Złe nawyki – jak je wyeliminować?

Złe nawyki są to czynności wykonywane w związku z danym bodźcem, które długotrwale dają negatywne efekty.

Ich przykładem jest objadanie się słodyczami, palenie papierosów, odkładanie na później ważnych zadań czy kupowanie niepotrzebnych rzeczy w sklepie.

I właśnie czynności te wpływają na to, czy w przyszłości będziemy cieszyć się zdrowiem, sukcesami czy relacjami z bliskimi czy może załamiemy się i skończymy na ulicy albo popadniemy w otyłość.

Dlatego warto wiedzieć, jak pozbyć się tych złych nawyków, które mogą tą przyszłość zrujnować.

Na pewno znasz niektóre z poniższych sytuacji.

Wchodzisz do sklepu i kupujesz dwa razy więcej, niż zamierzałeś.

Na dźwięk budzika reagujesz „jeszcze pięć minut”, które działa niczym wehikuł czasu, który przenosi Cię o godzinę do przodu.

Dostajesz powiadomienie, patrzysz, co tam się dzieje. Chwilę później zdajesz sobie sprawę, że miałeś robić zupełnie coś innego.

Babcia proponuje Ci Twój ulubiony placek chwilę po tym, jak obiecałeś sobie, że nie jesz słodyczy i oczywiście próbujesz (no bo jak tu babci odmówić?).

A to wszystko dzieje się tak po prostu. Nawet nie zwracasz na to uwagi.

Czas to zmienić! Na początek, jak to w ogóle działa?

Jak działa mechanizm kształtowania nawyku?

Zazwyczaj wyróżnia się w nim 3 kroki.

1. Bodziec – jest to coś, co wyzwala dalsze działania. Może być to zobaczenie słodkiej przekąski, uczucie głodu, nerwowość, stres czy usłyszenie fragmentu piosenki.

2. Reakcja – sposób, w jaki reagujesz na dany bodziec. Kiedy idziesz spać, takim działaniem jest zgaszenie światła. Gdy widzisz słodkie ciasteczko, działaniem jest zjedzenie go. Jak dostajesz powiadomienie, sprawdzasz social media.

3. Nagroda – dzięki temu czujesz radość, ulgę i dopływ dopaminy. Kiedy sprawdzasz wiadomość, nagrodą jest zaspokojenie ciekawości. Gdy odpalasz papierosa, możesz poczuć tymczasowe pozbycie się stresu. Jak zamawiasz piwo, może to być pozbycie się niewygodnego poczucia, że „tak siedzisz z niczym”.

Wiesz już jak działa mechanizm. Czas dowiedzieć się, jak wyeliminować zły nawyk? Najlepiej Poprzez zastąpienie go nowym. Poniżej dowiesz się dokładnie, jak to zrobić.

Złe nawyki – eliminacja krok po kroku

Złe nawyki nie wnoszą do naszego życia zbyt wiele wartościowego. Podążaj za poniższymi krokami i pozbądź się ich. Bądź bezwzględny niczym na wojnie. Nie miej dla nich litości.

1. Zidentyfikuj bodziec

Jak wiesz, każde zachowanie jest przez coś wywoływane. Gdy chcemy zły nawyk wyeliminować, musimy dojść, co jest jego wyzwalaczem.

Obgryzamy paznokcie? Tutaj wyzwalaczem może być stres, nuda albo przybranie określonej pozycji ciała. Gdy sięgamy po coś słodkiego – może to być głód. Gdy budzimy się i wyłączamy alarm, takim wyzwalaczem jest dźwięk budzika i zmęczenie.

2. Zastanów się, co możesz zrobić, gdy pojawi się bodziec

Jak wiemy, nawyki są automatyczne, nie myślimy o nich. Aby pozbyć się niechcianego zachowania, przygotuj się na nie.

W sklepie zawsze spędzasz o wiele za dużo czasu i kupujesz niepotrzebne rzeczy? W takim przypadku zawsze przed wyjściem rób listę zakupów, a na miejscu nie zwracaj na nic uwagi, kupuj to, co masz zapisane i rób to jak najszybciej.

Obgryzasz paznokcie. Może zrób sobie kropkę na palcu, która będzie przypominać o tym, aby tego nie robić?

Pomyśl o tym, jak kolejnym razem zareagujesz na zły bodziec. Będzie to stanowiło Twój nowy nawyk w danej sytuacji.

3. Jeśli możesz, świadomie wywołaj bodziec

Nawyki mają to do siebie, że wykonujemy je automatycznie. Co oznacza, że nawet nie musimy się nad nimi zastanawiać, przez co często ich eliminacja jest bardzo trudna. Gdy zadziała wyzwalacz, wtedy wykonujemy coś, co po prostu robimy zawsze.

Na szczęście można się na to przygotować.

Jeśli robisz coś zawsze, gdy jesteś znudzony, spróbuj wprowadzić się w stan znudzenia. Następnie wykonaj czynność, która ma być Twoim nowym działaniem w miejscu złego nawyku. Zrób to jak najwięcej razy w ciągu dnia.

Możesz, np. ustawić sobie budzik i wykonywać to, co pewien czas. Dzięki temu przy kolejnej okazji jest duża szansa, że wykonasz właśnie nowo wprowadzoną czynność.

4. I teraz bardzo ważne. Determinacja.

Właściwie najważniejsze, bez tego nic się nie uda. Za każdym razem, gdy najdzie okazja do niechcianej czynności, pamiętaj o nowym nawyku. Inaczej on się nie wyrobi. Im dłużej udaje Ci się wytrwać w nowym nawyku, tym większa szansa, że stary nie wróci.

Gdy chcesz jeszcze zwiększyć szansę na eliminację złego nawyku, poczytaj o jego konsekwencjach, najlepiej skrajnych.

Możesz też sprawić, żeby stare przyzwyczajenie kojarzyło się z karą, np. poprzez mocne uszczypnięcie się za każdym razem, gdy będziemy chcieli zrobić coś przez nas niechcianego.

Przebrniesz przez te 4 kroki i Twoje życie można nabrać zupełnie nowych kolorów. Jest jeszcze jedna metoda.

Nawyki oparte na zasadach

Wspomnę jeszcze o jednej potężnej broni w walce ze złymi nawykami. Jest to opieranie się na zasadach, które są częścią nas. Eliminujesz nawyk i w głowie ma być myśl „już nigdy tego nie zrobię”. Pomyśl, np. jeśli jesteś wegetarianinem, nie jesz mięsa. Tyle. To jest Twoja osobowość. To jesteś Ty. Nie robisz czegoś i tyle.

Czasami takie zrezygnowanie może być bardzo trudne. Niektórzy nie wyobrażają sobie życia, w którym, np. już nigdy nie spróbują czegoś słodkiego.

Co można zrobić w takiej sytuacji? Ograniczyć to.

Zasada nie musi od razu zmieniać całego Twojego życia. Może to być coś małego, co będzie częścią Ciebie. Możesz sobie powiedzieć, że jesteś osobą, która NIGDY nie kupuje słodyczy. Która nie włącza mediów społecznościowych w weekendy. Która nie pije alkoholu po 22:00. Możliwości jest mnóstwo.

Dzięki temu unikniesz zachowań typu „powinienem to zrobić?”, „może raz sobie na to pozwolę?”. Nie! To jest część Ciebie. Nie pozwolisz sobie na to już nigdy. Przecież gdybyś wyznawał islam, nigdy nie ruszyłbyś kawałka wieprzowiny, prawda? Te zasady są częścią Ciebie. Identyfikujesz się z nimi.

To sprawi, że zmienisz swoje myślenie z „nie mogę tego zrobić” na „nie robię tego”. To pierwsze sprawia, że zastanawiasz się, czy może akurat teraz, ten jeden raz to zrobić. Natomiast drugie od razu sprowadza Cię na ziemię.

Odpowiednie zasady i złe nawyki znikną.

Kilka porad na temat radzenia sobie z niektórymi złymi nawyki

Włączanie drzemki po obudzeniu

Gdy zadzwoni alarm, włączamy drzemkę i myślimy „jeszcze 5 minut”. Rano gdy wstajemy, nie myślimy dosłownie o niczym. Musimy działać w 100% automatycznie.

Jak się do tego przygotować? W ciągu dnia spróbuj kilka razy położyć się, ustawić budzik na za dwie minuty, a gdy on zadzwoni, wstać i zrobić coś, żeby dalej się nie kłaść. Może to być wzięcie prysznica, wstawienie wody na kawę czy siądnięcie na wygodnym fotelu.

Dzięki temu pozbędziemy się złego nawyku, wyrobimy nowy i będziemy wstawać z dźwiękiem budzika.

Kupowanie „głupot” w sklepie

Żyj zgodnie z dwoma zasadami. Nigdy nie chodź do sklepu głodny i miej zawsze przy sobie listę zakupów. Tylko to może wiele zmienić w Twoim życiu.

Pamiętaj, tylko od Ciebie zależy, co zrobisz ze swoimi złymi nawykami. Wybierzesz chwilową przyjemność i długotrwałe cierpienie czy może na odwrót?

Gdybyś szukał informacji na temat wyrabiania w sobie nawyku, zajrzyj do wpisu, gdzie opisuję wyrabianie nawyku metodą małych kroków.

A jeśli udało Ci się już wyjść z nawyku i masz swoje sprawdzone sposoby, koniecznie daj znać w komentarzu.