Wyrabianie nawyku metodą małych kroków

Wyrabianie nawyku nie jest łatwe, ale daje ogromne możliwości. Mija dzień za dniem, a Ty nagle robisz wielkie rzeczy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tylko z tymi nawykami jest jeden mały problem. Najpierw trzeba je w sobie wyrobić. Tutaj dla wielu z nas zazwyczaj zaczynają się schody.

Na początku często działamy pod wpływem motywacji. Jak ona działa?

Napędza nas do działania. Czujemy, że możemy wszystko. Pojawia się często po tym, jak obejrzymy filmik na YouTube, pojedziemy na szkolenie czy przeczytamy niezwykłą książkę, ale żeby nie było tak pięknie, pojawia się i znika. Często bezpowrotnie. Twoje działania też. I ten proces się powtarza (jeśli u Ciebie jest inaczej, gratuluję!).

Zatem widzimy, motywacja ma wielką siłę, ale trzeba ją przekształcić w samodyscyplinę, dopóki jeszcze działa, aby odnieść wymarzone korzyści. Na szczęście istnieje sposób, aby zamienić krótkotrwałą motywację w długotrwałe nawyki.

A jeśli brakuje Ci nawet o motywacji, w tym wpisie znajdziesz jak ją odnaleźć.

Technika małych kroków

Dzisiaj przedstawię technikę, którą poznałem rok temu na szkoleniu „Kariera i rynek pracy”, która przede wszystkim – przynajmniej u mnie – działa. Jest to technika małych kroków. Czas start! Na czym ona polega?

Lepiłeś kiedyś bałwana? Startujesz właściwie z niczym. Masz w ręku małą kulkę śniegu. Zaczynasz ją toczyć. Zajmujesz się na początku tylko jedną i w końcu przeobraża się ona w wielką kulę śnieżną. Jedna kula jest gotowa, możesz zacząć toczyć kolejną. I robisz tak, dopóki nie uda Ci się wytoczyć tych wszystkich kul. Na samym końcu stoi przed Tobą przepiękny bałwan.

Sytuacja ta ma bardzo wiele wspólnego z wyrabianiem nawyku. Czytaj uważnie, a na pewno zobaczysz pełno analogii.

Krok po kroku

Codziennie wykonujesz jakieś czynności. Pełno z nich się powtarza. Wstanie z łóżka, mycie zębów, zjedzenie obiadu… Wybierz jedną taką rzecz, po której będziesz wdrażał nawyk w życie. To właśnie ta czynność będzie przypominać Ci o wykonaniu zadania.

Następnie zaplanuj najmniejszą rzecz, jaką możesz zrobić w kierunku wyrobienia nawyku. Jeśli chcesz zacząć codziennie chodzić na basen, może to być zwykłe wstanie i przygotowanie stroju. Jeśli chcesz zacząć biegać, może to być wyjście z domu i wrócenie. Chcesz regularnie się uczyć? Na początek otwieraj książkę i czytaj jedno zdanie.

Co dalej? Zaplanuj kolejne kroki. Dla powyższych czynności – w przypadku pływania może to być następnie dojście do basenu, później wskoczenie i wyjście do niego, później przepłynięcie jednej długości basenu. W przypadku biegania przebiegnięcie 100 metrów, 500, kilometra. A gdy planujesz regularnie się uczyć, kolejno niech będzie to jedno zdanie, jedna strona, 10 stron…

Kolejny krok to rozpoczęcie działania. Zacznij od dzisiaj.

Rób tylko absolutne minimum przez ustaloną liczbę dni. Może być tak, że przez pierwsze 5 dni tylko przygotowujesz rzeczy na basen i je chowasz (wydaje się głupie, ale działa!). Później tylko dochodzisz do basenu i się cofasz. Kilka dni później przychodzisz, wskakujesz do niego i wychodzisz. Dzięki temu początkowo będziesz czuł niedosyt, codziennie chciał więcej, a w tym czasie wyrobi się nawyk.

I ważne, ustal jedną rzecz i niech będzie ona priorytetem. Wykonasz ją, choćby nie wiem co się działo. Gdy ominiesz jeden dzień, nie przejmuj się. Przeanalizuj, dlaczego tak się stało i kontynuuj pracę. Nic się wtedy nie dzieje pod względem wyrabiania nawyku.

Dlaczego wyrabianie nawyku metodą małych kroków działa?

Regularność

Nawyk powstaje przede wszystkim od regularności. Często mamy na początku wielką motywację do zrobienia czegoś. Motywacja nagle mija i mijają też nasze plany. Aby jednak tak się nie stało, trzeba wykształcić w sobie nawyk jeszcze w tej fazie, kiedy nam się chce. A tutaj doskonale sprawdza się metoda małych kroków.

Wyrabianie nawyku może trwać 3 tygodnie, może też trwać pół roku. Nigdy nie wiadomo, ile zajmie, ale efekty Cię zaskoczą. Więcej na temat długości kształtowania się nawyku i przeprowadzonych badań znajdziesz na stronie sciencealert.com we wpisie „Here’s How Long It Really Takes to Break a Habit, According to Science”.

Wyzwalacz

Będzie nam się on automatycznie kojarzył z rzeczą, którą mamy do zrobienia, dzięki czemu unikniesz sytuacji typu „dzisiaj miałem biegać, ale tak jakoś nie wyszło”. Jeśli ustalisz, że biegasz codziennie po obiedzie, to jesz obiad i idziesz biegać, zawsze znajdziesz na to czas. Dopiero później zajmiesz się innymi rzeczami.

Czujesz niedosyt

Każdego dnia czujemy niedosyt. Chcielibyśmy zrobić więcej, ale nie możemy. Motywacja ciągle się utrzymuje, a w międzyczasie nawyk się wykształca.

Twój mózg nie myśli o pracy.

Na początku będą pojawiały się myśli typu „Zrobienie jednego przysiadu? Ha! Bułka z masłem”, wtedy wstaniesz i od razu go zrobisz. Po jakimś czasie jeden przysiad zamieni się w serię ćwiczeń i regularne treningi.

Ustalenie priorytetowej rzeczy

Masz jeden nawyk. Możesz starać się wprowadzić nawet 10 nawyków na raz! Ale zawsze miej jeden priorytetowy, który wykonasz, choćby nie wiem co się stało. Dzięki temu zachowasz ciągłość i liczba rzeczy do zrobienia Cię nie przytłoczy. Pamiętaj, z pozostałych 9 możesz zrezygnować, priorytetową robisz zawsze.

Widzisz kobietę na powyższej fotografii? Wygląda jakby osiągała swój cel. A teraz wyobraź sobie siebie i swoje życie po wprowadzeniu nowego nawyku. Wygląda super, prawda?

A teraz zacznij zmieniać swoje wyobrażenie w rzeczywistość. Przeczytaj ten wpis, zastosuj się do niego i wyrabianie nawyku już nigdy nie będzie stanowiło dla Ciebie problemu. Będziesz niczym ta kropla, która drąży skałę.

Osobiście uważam, że siła samodyscypliny jest jedną z wielkich wartości, od których zależy nasze życie. Warto o nią zadbać.

Jaki nawyk planujesz wykształcić z pomocą podanej techniki? Koniecznie się z nami nim podziel.