szybka nauka i zapamiętywanie

Koncentracja – jak ją poprawić?

koncentracja

Czym jest koncentracja?

Koncentracja, czyli zdolność skupienia swojej uwagi na jednej rzeczy. Działa ona niczym laser, którego celownik ustawia się w zależności od tego, co robimy. Dzięki temu laserowi potrafimy wykonać zaplanowane zadanie bez zbędnego marnowania czasu i cieszyć się efektami wykonanej pracy.

Brzmi super, ale…

Dlaczego koncentracja jest taka ważna?

Często masz coś do zrobienia, jakieś zadanie do wykonania i zaczynasz je robić. Czytasz coś w Internecie, ale nie znasz jednego pojęcia. Zaczynasz szukać go w Google, znajdujesz filmik, który doskonale wyjaśnia sprawę, ale Youtube dba o Ciebie i proponuje Ci kolejne ciekawe video. Włączasz je, czas leci, w międzyczasie odpalasz Facebooka i odpisujesz znajomym. Przecież to zajmie tylko chwilę.

Kilka godzin później oglądasz kolejny odcinek Twojego ulubionego serialu. Nagle jest wieczór, masz wyrzuty sumienia, że nie zrobiłeś niemalże nic, a dzień gdzieś zniknął. Zastanawiasz się, jak to mogło się stać i obiecujesz sobie, że jutro to już na pewno zaczniesz od rana i wykonasz wszystko, co sobie zaplanowałeś. Zaczyna się kolejny dzień i wszystko wygląda dokładnie tak samo.

Jest to idealny sposób, żeby zawsze robić wszystko na ostatnią chwilę. Niestety, czasami masz cele, które deadline’u nie ma mają, wtedy ostatnia chwila nie istnieje. Nie robisz nic.

Co się z Tobą dzieje? Dajesz się zdekoncentrować. W obecnych czasach jesteś bombardowany informacjami z każdej strony. Twitter, Messenger, Gmail, telewizja, kolorowe reklamy KFC – Twój umysł nie jest w stanie tego przetworzyć.

Co kilka minut sprawdzasz maila, media społecznościowe, bo w ciągu ostatnich 5 minut na świecie i wśród znajomych mogło wydarzyć się tyle ciekawego. To wszystko sprawia, że koncentrujemy się na chwilę na jednej rzeczy i na kolejnej, i na kolejnej… Ma to tragiczny wpływ na naszą koncentrację.

Weźmy dwóch nastolatków, z czasów obecnych i z roku 2000. Ten z roku 2000 potrafiłby skoncentrować się na danym zadaniu średnio 4 razy dłużej. Nic dziwnego. Kiedyś naszą pracę mogło zakłócić co najwyżej brzęczenie muchy w pokoju, teraz nie mamy tak łatwo.

Często widzi się też ludzi, którzy są wiecznie zabiegani, i nigdy nie mają na nic czasu. Co jest często tego powodem? Brak umiejętności skupienia uwagi.

nie brak czasu, tylko koncentracji

Na szczęście możesz to zmienić.

Co niszczy Twoją koncentrację?

Powiadomienia

Nie ma nic gorszego niż włączone powiadomienia w czasie, gdy próbujemy się na czymś skupić. Smartphone można wyłączyć, wyciszyć, włączyć tryb samolotowy, wyrzucić – żart, technologia też daje dużo dobrego. Jednak telefon warto pozostawić gdzieś poza zasięgiem wzoru. Już sama jego obecność w pobliżu nas rozprasza. Bardzo podoba mi się poniższy filmik, który mówi o zagrożeniach związanych z niewłaściwym użyciem smartphona.

Tak samo możesz odłączyć Internet, jeśli akurat nie jest Ci potrzebny. Niektóre strony możesz zablokować. Na telewizorze nacisnąć przycisk „off”.

Robi tak w czasie pracy, np. Tim Ferris, który prowadzi biznes, jest autorem bestsellerowych książek, zdobył mistrzostwo ameryki w chińskim kick-boxingu i rekord Guinessa w tango. Warto mu zaufać.

Multitasking

Wydaje Ci się, że jesteś mistrzem multitaskingu? Masz rację. Wydaje Ci się. Multitasking, dla naszego mózgu, nie istnieje. Jest za to idealną techniką, aby zepsuć kilka rzeczy w tym samym czasie.

Za każdym razem, kiedy robisz kilka rzeczy naraz, tak naprawdę nie robisz ich w jednym czasie. Mózg błyskawicznie przełącza się z jednej czynności w kolejną. A w czasie przełączania tracisz koncentrację i zmniejszasz efektywność swojej pracy. Przy okazji niszczysz kreatywność i wyobraźnię. Polecam obejrzeć krótki filmik.

Bałagan

Nieposprzątane biurko będzie Cię co chwilę rozpraszać. Mnie wkurza już sama myśl, że można by je posprzątać, gdy jest na nim nieporządek. Tak samo możemy usunąć niepotrzebne ikony na pulpicie oraz niepotrzebne aplikacje w telefonie.

Posprzątać możesz też swoje życie. Bardzo ciekawą serię na temat stworzył Michał Maj. Polecam spojrzeć na odkurzacz życiowy. Takie sprzątanie może nieźle namieszać w Twoim życiu.

Konieczność bycia na bieżąco

Masz nieustannie włączone powiadomienia z Messengera, Snapchata lub Instagrama? Prawie natychmiast sprawdzasz każdą wiadomość, którą dostajesz? Rzadko kiedy wyciszasz telefon? Najprawdopodobniej masz tzw. FOMO (fear of missing out), czyli po prostu lęk, że ominie Cię coś ważnego bezpowrotnie. Płonie Katedra Notre-Dame w Paryżu? Znajomi są zainteresowani wydarzeniami w Twojej okolicy? Borys Szyc udawał romans? Naprawdę, nic się nie stanie, jeśli niektóre informacje dotrą do nas po miesiącu, a o innych nigdy się nie dowiemy.

Steve Jobs powiedział kiedyś pięknie słowa. „Ludziom wydaje się, że skupienie oznacza mówienie tak rzeczom, na których chcemy się skupić, ale skupienie się znaczy zupełnie coś innego. Skupienie się oznacza powiedzenie „nie” 100 innym pomysłom, które nam się wtedy pojawiają”. Musisz nauczyć się odcinać od nieistotnych informacji.

Koncentracja – jak ją poprawić?

Ruch

Wysiłek fizyczny przed rozpoczęciem pracy pomaga w synchronizacji półkul mózgowych. Regularnie uprawiany usprawnia nasze komórki oraz pomaga w dłuższym skupieniu uwagi, obniża poziom stresu, a także sprawia, że wydzielane są hormony szczęścia, a pozytywne nastawienie pozwala utrzymać dłuższą koncentrację. Nie zastanawiaj się i ćwicz!

Jedzenie

Twój sposób odżywiania bardzo wpływa na to, jak się czujesz i jakie są aktualnie możliwości umysłu. To przecież jedzenie stanowi paliwo dla Twojego mózgu, zatem jak najbardziej warto zwracać uwagę, co znajduje się na talerzu.

Jednym z podstawowych składników diety są cukry. Są to cząstki utworzone z glukozy i fruktozy. Zaskakujący jest fakt, że, podczas, gdy jedna cząsteczka – glukoza wysyła do mózgu informacje o sytości, w tym czasie druga – fruktoza sprawia, że nasz apetyt się zwiększa. Dla Twojego mózgu najlepsza jest glukoza, jednak ma on z nią wiele kłopotów. Potrzebuje jej on dużo, nie może przechowywać jej, żeby później użyć oraz, w przeciwieństwie do mięśni i innych narządów, nie może wytwarzać jej z tłuszczów czy białek. Pokarmami bogatymi w glukozę są, np. warzywa, produkty mleczne i zboża.

Pamiętaj też. Nie przesadzaj z jedzeniem, ale nie też nie jedz za mało. Zbyt duża liczba kalorii może przysporzyć Cię o choroby przewlekłe, a znowu ich niedostatek osłabi umysł i ciało.

Zdrowe odżywianie i dbanie o siebie sprawi, że z chęcią będziesz podejmował wyzwania każdego dnia, a skupienie się na nich stanie się o wiele łatwiejszego.

Co jeść?

  • Jagody – prawdziwa bomba bogata w przeróżne składniki odżywcze, szczególnie przeciwutleniacze, które spowalniają starzenie się mózgu i chronią przed wieloma chorobami.
  • Zielona herbata – zawiera kofeinę, ale też L-teaninę. L-teanina sprawia, że kofeina jest wchłaniana powoli, dzięki czemu zapewnia nam ciągły zastrzyk energii.
  • Tłuste ryby – jak dorsz czy łosoś, zawierają kwasy omega 3, które poprawiają nasze zdolności umysłowe.
  • Banany – są doskonałym źródłem energii podczas nauki. Oprócz tego te owoce są wspaniałym źródłem witaminy B6, która świetnie stymuluje norepinefrynę i serotoninę, a znowu te dwa neuroprzekaźniki pozytywnie wpływają na Twoją koncentrację.
  • Masło orzechowe – jest bardzo kaloryczne i należy z nim uważać, ale wszystkie orzechy bardzo pozytywnie wpływają na nasz mózg. A orzeszki ziemne, szczególnie w postaci masła orzechowego, są źródłem witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem. A te znowu chronią neurony i stymulują powstawanie połączeń między nimi. Oprócz tego zawierają tiaminę, która poprawia koncentrację. Ponadto orzechy przyspieszają krążenie i dystrybucję tlenu w całym organizmie.
orzechy na koncentrację
  • Produkty pełnoziarniste – idealne, aby oprzeć na nich swoją dietę i cieszyć się ponadprzeciętną pamięcią i koncentracją.
  • Ziemniaki, ryż, makaron – zawierają one skrobię, która stanowi doskonałe źródło energii w naszej diecie.
  • Jajka – multum składników, które są niezbędne w diecie. Pomagają pozbyć się porannej ospałości oraz popołudniowego spadku energii, a także zapewniają sprawność fizyczną i umysłową na najwyższym poziomie. Lecytyna podnosi zdolności naszej pamięci i koncentracji. Witamina B12 w nich zawarta przyspiesza metabolizm, a luteina, zeaksatyna, przeciwutleniacze i ogromna ilość witaminy A doskonale chronią nasz wzrok przed chorobami. Cholina zapewnia naszemu mózgu młodość, ale pozostałe składniki zawarte w zwykłych jajkach doskonale też wpływają na nasze ciało.
  • Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao – pozwala nam się dłużej skoncentrować, a jeśli zawiera teaninę, obniża ciśnienie krwi. Zjedzenie kawałka gorzkiej czekolady może stać się idealnym sposobem, gdy w ciągu dnia będziemy mieć kryzys produktywności.
  • Warzywa – zawierają multum witamin. Do tego magnez, fosfor, potas, wapń, można tak długo wymieniać. To wszystko sprawi, że nasza koncentracja nas nie zawiedzie.

Czego unikać?

Cukier – działa jak narkotyk. Błyskawicznie przedostaje się z układu pokarmowego do krwi i wydziela hormony szczęścia. A gdy poziom glukozy się obniży, nasz mózg upomina się o kolejną dawkę, a my w tym czasie jesteśmy rozdrażnieni, nie potrafimy się skoncentrować i myślimy wolniej. Bardzo łatwo się od tego uzależnić. Obszerny wpis o tym, jak mocno cukier może zmienić życie znajdziemy na tej stronce.
Fast foody – po nich czujemy się otumanieni i bez sił. Ich spożycie sprawia, że nie jesteśmy w stanie skupić się na prostych rzeczach.
Alkohol – to jest bardzo rozległy temat, o ile umiarkowana dawka może nam pomóc, o tyle przesada z jego ilością ma tragiczne skutki.

Regularne posiłki

Najbardziej produktywni ludzie na świecie dbają o ciągłe uzupełnianie wartościowych składników odżywczych, gdyż wiedzą, że gdy spadnie u nich poziom glukozy, ich wydajność również spadnie. Warto jeść częściej. Regularne posiłki co 3-4 godziny sprawdzą się idealnie.

Zaplanowanie posiłków

Przygotuj sobie wcześniej posiłki albo zaplanuj czas na ich gotowanie. Nie mogą wytrącić Cię one z równowagi.

Sen

śpiący kot

Najlepsi kierowcy Formuły 1 potrafią spać po 12 godzin, aby odpowiednio się zregenerować i przygotować do zawodów.

Brak snu ma tragiczny wpływ na nasze zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli będziesz zarywać nocki i spać po 3 godziny dziennie, prawdopodobnie bardzo ciężko będzie Ci się skupić nawet na prostym zadaniu.

Trudne sprawy

Czasami jest tak, że coś się stało, bardzo się tym przejmujemy i kompletnie na niczym nie możemy się skupić. Niektóre sytuacje są naprawdę ciężkie, ale w wielu przypadkach po prostu zdaje nam się, że to jest coś ważnego.

W takim przypadku warto spojrzeć, jaki dane wydarzenie będzie miało na nas wpływ w ciągu tygodnia, miesiąca, lat. Wtedy jest szansa, że zdamy sobie, że nic to nie zmienia i zajmiemy się tym, co powinniśmy.

Można też zapomnieć o danej rzeczy, dopóki nie będziesz musiał coś z nią zrobić. Nie zdałeś egzaminu w czerwcu, a poprawka jest dopiero pod koniec września? Zatem zaplanuj sobie, kiedy będziesz się uczył danego materiału, a do tego czasu o tym zapomnij. Technika ta pomaga się bardzo wyluzować przy zdarzeniach, które tylko wydają się dla nas ważne.

Przerwy

przerwa

O tym, jak ważne są przerwy w trakcie nauki, nie trzeba nikomu przypominać. Koncentrowanie się na jednym zadaniu jest bardzo męczące dla naszego mózgu i po pewnym czasie nasza produktywność znacznie spada.

Wyobraźmy sobie, że jedziemy samochodem. W końcu skończy nam się paliwo i musimy zatankować. Chwila odpoczynku jest właśnie takim tankowaniem dla naszego umysłu, które pozwala odzyskać 100% jego sprawności.

W takim razie, co robić podczas przerw? Przede wszystkim ma to być coś innego niż w czasie pracy. 

Podaję listę czynności, które doskonale nadają się na chwilę odprężenia.

Medytacja🧘, żonglowanie🤹, spacer🚶, ćwiczenia fizyczne🏋️, zdrowa przekąska🌰, słuchanie muzyki🎵, sprzątanie pokoju🧹, nicnierobienie😶. 

Pracowaliśmy umysłowo i się czegoś uczyliśmy? Zatem nie róbmy powtórki materiału. Będzie to czynność bardzo podobna do tej, którą robiliśmy i nie odpoczniemy. Nie przeglądajmy mediów społecznościowych. Są one skonstruowane tak, żeby wciągnąć nas jak najdłużej, a poza tym do naszego mózgu ciągle będą dochodzić nowe informacje, tego nie chcemy. Nie jedzmy słodyczy. Słodycze nas otępiają, może czasami i dadzą na chwilę energię, ale później będą dla nas bezlitosne.

Listy to-do i not-to-do

Lista rzeczy do zrobienia sprawi, że nie będziesz się zastanawiał co zrobić po jednym wykonaniu zadaniu, tylko od razu przejdziesz do kolejnego, bez dekoncentracji. Dzięki niej nie zapomnisz też o rzeczach, które masz wykonać. W czasie sporządzania listy warto wybrać sobie 2 lub 3 zadania, które będą dla Ciebie najważniejsze danego dnia i to właśnie od nich zaczniesz pracę.

Na czym polega lista not-to-do? Na ograniczeniu robieniu danej rzeczy. Za dużo siedzisz na Fejsie? Zatem zapisz sobie, że wchodzisz tam dopiero o 20:00. Ciągle sprawdzasz maila? Wyznacz sobie, że o 17:00 i 21:00 go sprawdzisz i za każdym razem spędzisz maksymalnie 15 minut, przeglądając skrzynkę pocztową. Oglądasz za dużo TV? 2 odcinki ulubionego serialu mogą być idealną nagrodą po całym dniu pracy.

Motywacja

To jak bardzo zależy Ci na czymś, będzie miało ogromny wpływ czy się na tym skoncentrujesz. Im bardziej będzie zmotywowany do danego zadania, tym bardziej zewnętrzny świat przestanie dla Ciebie istnieć. Jeśli brakuje Wam motywacji, polecam wpis Motywacja do nauki – 14 skutecznych sposobów.

Medytacja

Myślenie o niczym, które sprawia, że Twój mózg zaczyna pracować w innym trybie. Trybie, w którym nie przejmujesz się niczym i możesz skupić się tylko na relaksie. Możemy ją wykonywać niemalże zawsze i wszędzie. Nie potrzebne jest nam przybieranie różnych pozycji ani słuchanie nagrań. Wystarczy wyciszenie umysłu.

Medytacja pozwala także na lepsze zrozumienie emocji i opanowanie stresu, a to sprawia, że w koncentracji nie przeszkodzą nam nawet trudne myśli.

Stan flow

stan flow

Stan, w którym Twoja koncentracja osiąga mistrzowski poziom. Wtedy nie przeszkadzają Ci bodźce zewnętrzne, zmęczenie nie daje o sobie znać, a czas odchodzi w zapomnienie. Wykorzystujesz swoje umiejętności do granic możliwości. Właśnie wtedy tworzysz swoje najlepsze dzieła, a to wszystko dzieje się z niezwykłą łatwością. Jak taki stan osiągnąć?

Przede wszystkim to, nad czym pracujesz, musi Cię interesować. Spróbuj znaleźć coś pozytywnego w każdej rzeczy, którą robisz. Bez tego będzie bardzo ciężko. Z pomieszczenia usuń wszystko, co może Cię rozpraszać. Zapomnij o wszelkich sprawach, które zajmują Twoją głowę. Jeśli to zrobisz, szanse na osiągnięcie stanu flow wzrosną.

Żonglowanie

Zwykłe podrzucanie kilku piłeczek, które dla niektórych wydaje się niemożliwe. Dla Ciebie też? Zatem czas wpisać w wyszukiwarkę „jak żonglować” i się nauczyć. Gwarantuję, że maksymalnie po kilku godzinach załapiecie, o co chodzi. Co Ci da ta umiejętność?

Zwiększy się hipokamp – struktura w mózgu odpowiedzialna m.in. za zapamiętywanie. Żonglowanie będzie stanowiło idealną rozgrzewkę przed nauką – synchronizuje półkule mózgowe. Dłużej skupisz się na jednym zadaniu – Twoja koncentracja wzrośnie.

Graj w grę

Ale taką, która wynagradza po długim czasie pracy. W obecnych czasach jesteśmy niewolnikami natychmiastowej gratyfikacji i ciągłego dopływu dopaminy do mózgu. Gra, w której efekty działań będzie widać dopiero po długim okresie, nada się idealnie do ćwiczenia koncentracji na długoterminowych celach, dzięki czemu łatwiej będzie nam pokonać natychmiastowe pokosy, jak sięgnięcie po coś słodkiego czy sprawdzenie Instagrama.

Podobnie efekty da praca w ogrodnictwie, pisanie bloga czy trening na siłowni.

Odpowiedni ubiór i pozycja

Twoja koncentracja wzrośnie, jeśli ubierzesz się niezbyt wygodnie oraz będziesz pracował w niewygodnej pozycji. Jeśli będziesz mieć na sobie dres albo leżał przy laptopie, mózg będzie myślał o nadchodzących wakacjach, a nie o zadaniu. Zatem warto usiąść prosto (można nawet stać!) i ubrać się na sztywno.

Niektórzy robią tak, że gdy mają coś do zrobienia, robią to na stojąco. Dzięki temu chcą jak najszybciej pozbyć się przebywania w niekomfortowej pozycji i wykonują zadanie błyskawicznie.

Jednak też nie przesadzaj. Zbyt niekomfortowa pozycja może utrudnić Ci wejście w stan flow.

Słuchawki

Nasz mózg jest zbudowany tak, że nieświadomie rejestruje wszystko, co dociera do niego dociera. Dlatego warto założyć słuchawki i puścić na nich muzykę, która pomoże nam w koncentracji albo całkowicie wyciszy nasz umysł. Tak postępują najlepsi podczas bicia rekordów w zapamiętywaniu. Na twarz nakładają maski, które ograniczają pole ich widzenia, a na uszach mają słuchawki, które wyciszają nawet najgłośniejszy hałas. Dlatego też uzyskują takie wyniki.

Techniki koncentracji

Pomodoro

Genialna technika. Zakochałem się w niej. Była to miłość od pierwszego użycia. Jej opis znajdziesz we wpisie Koncentracja na 100%, poznaj technikę Pomodoro.

Sprawi ona, że nagle wejdziesz do innego świata niczym Alicja w Krainie Czarów po przejściu przez lustro. A w tym świecie będziesz tylko Ty i zadanie, które masz wykonać.

Technika pomarańczy

Stanowi idealnie ćwiczenie, które szybko podniesie Twoją koncentrację.

Najpierw zamknij oczy i wyciągnij rękę przed siebie. Wyobraź sobie, że trzymasz w niej pomarańcze. Zrób to, najdokładniej jak potrafisz. Poczuj smak, zapach, wyobraź sobie ten wyrazisty kolor. Następnie połóż ją z tyłu głowy i pomyśl sobie, że się tam przykleiła. Poczuj jej ciężar. Później wyobraź sobie siebie, który wychodzi z ciała i staje za Tobą, a swój wzrok koncentruje na pomarańczy z tyłu Twojej głowy. Powoli otwórz oczy, ciągle skupiając się na pomarańczy.

Powyższa technika sprawi, że aktywuje się w Tobie odpowiednia część mózgu, która pomaga się skoncentrować.

Skupienie się na jednej rzeczy

koncentracja snajpera

Słyszałem kiedyś historię o pewnym człowieku, który postanowił zawsze skupiać się na jednej rzeczy. Podczas obiadu, nie przeglądał smartphone’a, nie słuchał muzyki, skupiał się tylko na nim. Jak się uczył – to z jedną książką w kompletnej ciszy. Gdy przeglądał internet – miał włączoną jedną kartę w przeglądarce. Po pewnym czasie jego koncentracja znacznie wzrosła. Wyobraźnia i kreatywność tak samo.

Jeśli będziesz tak robił, wystarczy, że zaczniesz zadanie i nic Cię nigdy nie rozproszy.


Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego wpisu problemy z koncentracją znikną na zawsze i już nigdy więcej nie pozwolisz, aby drobne zakłócenie odciągnęło Cię od pracy. Nieważne czy to będzie Mały Głód, czy dźwięk powiadomienia w telefonie, już wiesz, jak sobie z tym poradzić.
A jeśli oprócz tego polubisz mój fanpage lub podzielisz się wpisem ze znajomymi, uśmiech rozprzestrzeni się na mojej twarzy.

8
Dodaj komentarz

avatar
8 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
7 Comment authors
Świat ToliMangoManiaKatarzynaMartaGosia Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Marcin
Gość

Ooo to mi się przyda 🙂

emi
Gość

Teraz jest medod , że az glowa boli , świetny wpis

Gosia
Gość

Bardzo ciekawy temat. Moją koncentrację niszczy zdecydowanie brak snu, bądź kiepskie spanie.

Marta
Gość

Oh tak! Świetny post! Zawsze powtarzam osobom z którymi się widuję, że blokuje ich nie lenistwo a zła organizacja – a zła organizacja to też często sprawa słabej koncentracji!

Katarzyna
Gość

Świetne rady, spróbuje wybrać kilka dla siebie i wypróbować czy podziała. Póki co przede wszystkim dbam o sen- wiem, że jest on bardzo ważny, by w ogóle dobrze funkcjonować.

Katarzyna
Gość

Świetne porady, spróbuje kilka z nich wprowadzić do własnego życia. Póki co pamiętam zawsze o śnie.

MangoMania
Gość
MangoMania

Ciekawa historia z tym człowiekiem, który skupiał się na jednej rzeczy.

Świat Toli
Gość

Jak nie jestem wypoczęta to nic mi nie pomoże.